Stoppen met snurken: 10 eenvoudige oefeningen die kunnen helpen

Snurken is een veelvoorkomend probleem dat niet alleen de kwaliteit van je eigen slaap kan beïnvloeden, maar ook die van je partner of huisgenoten. Gelukkig zijn er verschillende manieren om snurken te verminderen of zelfs helemaal te stoppen. In dit blogartikel bespreken we tien eenvoudige oefeningen die je kunt doen om het snurken te verminderen. Deze oefeningen zijn niet alleen effectief, maar ook gemakkelijk om in je dagelijkse routine op te nemen.

Wat is snurken?

Snurken ontstaat wanneer de luchtwegen gedeeltelijk geblokkeerd zijn tijdens het slapen. Dit kan gebeuren door verschillende factoren, zoals een verstopte neus, een slappe keelspier of een bepaalde slaaphouding. Het geluid dat we horen wanneer iemand snurkt, is het resultaat van vibraties in de weefsels van de luchtwegen. Hoewel snurken vaak als onschuldig wordt beschouwd, kan het leiden tot slaapproblemen en zelfs gezondheidsproblemen zoals slaapapneu.

 10 oefeningen die je kunt doen om het snurken te verminderen

Hier zijn tiental oefeningen die je kunnen helpen het snurken te verminderen en met het voorkomen van snurken 

1. Tong- en keel oefeningen

Oefening: Plaats de punt van je tong tegen het gehemelte en schuif deze naar achteren. Herhaal dit minimaal 10 keer.

Effect: Deze oefening versterkt de spieren in je tong en je keel, waardoor ze minder snel verslappen tijdens het slapen.

2. Neus-oefeningen 

Oefening: Sluit één neusgat af met je vinger en adem langzaam in door het andere neusgat. Wissel na een paar ademhalingen van neusgat.

Effect: Dit helpt om de luchtwegen vrij te maken wat kan bijdragen aan een betere ademhaling tijdens de slaap.

3. Kaakspier -oefeningen

Oefening: Open je mond zo wijd mogelijk en houd deze positie minimaal 5 seconden vast. Herhaal dit 10 keer.

Effect: Door de kaakspieren te versterken, kun je de kans op snurken verminderen.

4. Zingen

Oefening: Zing dagelijks een paar minuten hardop. Kies een nummer dat je leuk vindt!

Effect: Zingen helpt bij het versterken van de spieren in de keel en verbetert de controle over de luchtstroom.

5. Ademhalingsoefeningen

Oefening: Adem diep in door je neus en adem langzaam uit door je mond. Herhaal dit gedurende 5 minuten.

Effect: Dit bevordert een betere longcapaciteit en zorgt voor een ontspannen ademhaling tijdens het slapen.

6. Lip- en mondspieroefeningen

Oefening: Maak een “O” met je lippen en houd deze vorm gedurende 5 seconden vast. Herhaal dit 10 keer.

Effect: Het versterken van de lip- en mondspieren kan bijdragen aan een betere controle over de luchtstroom tijdens het slapen.

7. Correcte slaaphouding 

Oefening: Probeer elke nacht op je zij te slapen in plaats van op je rug. Gebruik kussens om jezelf in deze positie te houden.

Effect: Slapen op je zij vermindert de kans dat je tong en je zachte gehemelte naar achteren zakken, wat het snurken kan veroorzaken.

8. Hals- en schouder oefeningen

Oefening: Draai je hoofd langzaam van links naar rechts en kantel het naar voren en achteren. Doe dit gedurende enkele minuten.

Effect: Het ontspannen van de nek- en schouderspieren kan helpen bij het openen van de luchtwegen.

9. Vocaliseren

Oefening: Maak verschillende klanken met je stem, zoals “ah”, “ee” en “oo”. Doe dit gedurende enkele minuten per dag.

Effect: Dit versterkt de spieren in je keel en verbetert de controle over je stemgeluid, wat ook helpt bij het verminderen van snurken.

10. Yoga voor ademhaling

Oefening: Voer eenvoudige yoga-oefeningen uit die gericht zijn op ademhaling, zoals pranayama (ademhalingstechnieken).

Effect: Yoga helpt niet alleen bij ontspanning, maar verbetert ook de longcapaciteit en bevordert een gezonde ademhaling tijdens het slapen.

Aanvullende tips voor het verminderen van snurken

Naast deze oefeningen zijn er nog enkele levensstijl veranderingen die kunnen helpen bij het verminderen van snurken:

• Vermijd alcohol voor het slapengaan, omdat dit de spieren in de keel kan verslappen.

• Stop met roken, aangezien dit leidt tot irritatie van de luchtwegen.

• Beperk gewichtstoename, omdat overtollig gewicht druk kan uitoefenen op de luchtwegen.

• Zorg voor een goede slaapomgeving, met voldoende ventilatie en een comfortabel matras en kussen.

• Blijf goed gehydrateerd, want droge luchtwegen kunnen het snurken verergeren.

Conclusie

Snurken is een vervelend probleem dat veel mensen treft, maar met deze tien eenvoudige oefeningen kun je actief werken aan het verminderen ervan. Door regelmatig te oefenen en enkele levensstijl veranderingen aan te brengen, kun je niet alleen jezelf maar ook anderen om je heen helpen genieten van een betere nachtrust. Daarnaast kan het gebruik van een anti snurk beugel een effectieve oplossing zijn om je ademhaling te ondersteunen en snurken verder te verminderen. Neem vandaag nog de eerste stap naar een snurkvrije nacht!